noviembre 06, 2023
El desayuno y las meriendas de la mañana brindan una gran oportunidad para recibir energía y nutrientes clave para empezar el día. En especial si incluímos productos de buena calidad nutricional como frutas, cereales integrales como avena o en panes, galletas, algún lácteo, frutos secos. Todos estos alimentos aportan nutrientes que serán bienvenidos por nuestro organismo.
Lamentablemente muchos de los productos que frecuentemente incluimos en desayunos o meriendas resaltan sobre todo por su aporte en azúcar, que no es precisamente un atributo saludable.
La sacarosa, o azúcar de mesa no es un producto esencial para el organismo, por lo que no es necesario para la salud y la supervivencia. Es más que nada un elemento culinario, que da sabor y estructura. El azúcar como tal o la sacarosa, es de los ingredientes más usados en los productos dulces. Similares al azúcar en aporte energético y en su impacto en la salud también podemos encontrar ingredientes como: fructosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa o JAF, miel, melaza. Recomendamos leer las etiquetas de los productos y también evitar los que contentan estos ingredientes.
El azúcar solo brinda lo que en nutrición se denomina “calorías vacías”. Esto quiere decir que no hay aporte de otros nutrientes con su consumo, solo provee muchas calorías. Los alfajores, galletitas, budines, jugos de caja o panificados como bizcochos, facturas o también los cereales de caja, dulces en barra, el dulce de leche, los yogures son ejemplos de productos que, al ingerirlos, producen una descarga enorme de azúcar en el organismo.
¿Cuánto azúcar es demasiado?
Se recomienda que el consumo de azúcar aporte menos que el 10% de las calorías diarias.
Por ejemplo: para un adulto en actividad, que necesita al día unas 2000 calorías, se recomienda que no más de 200 calorías provengan del azúcar. Serían unos 50 gr. que equivalen a unas 10 ctas. de azúcar.
Los niños pequeños necesitan menos de 2000 calorías, por ejemplo, para los 7-8 años la recomendación diaria es de unas 1600- 1700 calorías. El 10% de las calorías en este caso, corresponden en azúcar a unos 40 gr. o aproximadamente 8 ctas.
En un recreo de la escuela pueden llegar a consumir mucha más azúcar que la recomendada para su edad a partir de productos de mala calidad nutricional como galletitas, alfajores, bebidas gaseosas, entre otros.
¿Por qué es un tema de preocupación para la salud?
Un consumo mayor de azúcar se asocia con la obesidad y el exceso de peso, con la aparición de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y caries.
Además, la apetencia por el sabor dulce también es parte de un acostumbramiento. Es posible acostumbrarse a disfrutar los alimentos con menos contenido de azúcar y a apreciar el dulzor propio de algunos alimentos que lo contentan.
Para cuidar tu salud y evitar el consumo excesivo de azúcar te recomendamos
– Agregar menos azúcar al cocinar o en las infusiones
– Cocinar con más frutas, jugos de frutas, frutas en budines, galletitas y otros panificados caseros.
– Sustituir las bebidas azucaradas por aguas preparadas en casa con sabores y perfumes como frutas, menta, albahaca, cedrón.
– Incluir frutas frescas o licuados sin azúcar agregada en los desayunos y las meriendas.
– No premiar a los chicos con golosinas o gaseosas. Buscas otras experiencias gratificantes como juegos al aire libre y paseos.
CIFRAS PARA ALERTAR
Cada habitante de la Argentina consume en promedio 114 gramos diarios de azúcar, casi el triple de lo que recomienda la OMS (entre 25 y 50 gramos). A la par, encabezamos el consumo de ultraprocesados de la región.
CONCIENTIZAR Y REEDUCAR
El consumo excesivo de azúcar provoca obesidad y enfermedades crónicas no transmisibles (cerebrovasculares, cardiovasculares, diabetes, cáncer) que son la primera causa de muerte en la Argentina. Es necesario bajar el consumo de golosinas y gaseosas entre los chicos con buenos ejemplos familiares, educación alimentaria en los colegios y una legislación que promueva entornos saludables desde temprana edad.
